La vitamina B12 es una vitamina de origen bacteriano hidrosoluble y esencial para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso, y para la maduración de los glóbulos rojos. Es un suplemento esencial para las personas que siguen una alimentación vegana y vegetariana. Si tienes alguna duda con respecto a este tema, consulta con tu médico o mejor aún con un dietista-nutricionista, es básico tenerla en unos parámetros óptimos en sangre.
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Como nos cuentan desde Veggunn, marca de complementos alimenticios vegetales, entre ellos, vitamina B12 en distintos formatos, “la vitamina B12 no es de origen vegetal ni animal, es de origen microbiano. Las bacterias que sintetizan esta vitamina se encuentran en la tierra”. Explican que los vegetales que tomamos en el día a día no aportan esta vitamina, pero sí lo hacen los alimentos de origen animal porque la mayoría de los animales ingieren pienso enriquecido con B12 y unos pocos la adquieren directamente de las bacterias presentes en el suelo. Su recomendación es que vegetarianos y veganos se suplementen con B12.
Pero, ¿qué suplemento de vitamina B12 compro?
Si tienes esta duda, la dietista-nutricionista especializada en dietas veganas y vegetarianas, Elena del Estal, responde que elijas el que más te guste y en el formato que más te agrade (líquido, en comprimidos, masticable…), pero que tengas clara la dosis adecuada de B12 que necesitas y la forma química que debes tomar. “La que se asimila mejor es la cianocobalamina, a menos que fumes, entonces es mejor la metilcobalamina», cuenta Elena.
En este sentido, Marina García De Bernardi, dietista-nutricionista, incide en que a no ser que exista algo que lo impida la mejor manera de ingerir vitamina B12 es en forma de cianocobalamina porque es la más estudiada y económica. “La dosis recomendada es de 1.000 microgramos / dos veces por semana o 2.000 microgramos / una vez por semana. La absorción de este suplemento es directa y su exceso es eliminado por el organismo”, apunta.
Quiero que me midan el nivel de vitamina B12, ¿qué es lo más efectivo?
Marina García De Bernardi apunta que se debería medir el ácido metil-malónico, la vitamina B12 y la homocisteína. El primero indica un déficit temprano de vitamina B12 y la homocisteína muestra una carencia instaurada. Explica que la medición de la vitamina B12 por sí sola puede ser insuficiente porque en esta medición se incluyen análogos y los resultados pueden quedar falseados.
La dietista nutricionista, Victoria Lozada nos dice que lo más fiable es el ácido metilmalónico, pero es consciente de que es difícil que te lo pidan, a no ser que vayas por privado. Sin embargo, se puede intentar que te midan la homocisteína porque es un factor cardiovascular y “se pide para mucha gente, no solo para veganos”.
Cuando se habla de análogos y de resultados que dan falsos positivos de B12, nos referimos a ciertos alimentos como el alga nori, la espirulina o algunos fermentados como el tempeh que presentan una proporción de B12 análoga, lo significa que no se puede utilizar. Por eso, la medición de la homocisteína es bastante más fiable que la de la B12 en sangre.
Si no soy vegetariano o vegano, ¿debo tomar vitamina B12?
Lo recomendable es que consultes con tu médico o con un dietista-nutricionista para que valore tu situación individual. Es cierto que existen recomendaciones para grupos específicos, por ejemplo, la de que las personas mayores de 50 años se suplementen con vitamina B12, independientemente de su alimentación, porque a partir de esa edad se ha observado que la absorción de ciertos nutrientes se ve disminuida como nos cuenta desde Veggunn.
Si quieres leer sobre el tema, existen dos libros completos y rigurosos sobre nutrición vegana con sendos capítulos dedicados a la vitamina B12: Vegetarianos con más ciencia de Lucía Martínez Argüelles y Nutrición Veg & Sana de Cristina Santiago.
